Poslao World Class Croatia u Fitness & Aerobics, 22.02.2012

komentari

Svako tijelo se oslanja na svoje trbušne mišiće, kukove i donji dijela leđa. To zovemo CORE(baza, srž tijela). Navest će se neke činjenice zbog kojih je bitno imati snažan CORE:

1. Možete ojačati CORE bez pomicanja mišića. Prilikom izvođenja pokreta, vaš CORE se odupire pokretu - na primjer, kako bi zaštitili vašu kralježnicu prilikom rotacije trupa. Zato nemojte biti iznenađeni koliko je teško raditi ovakve vježbe. No što više vježbate vašu jezgru tijela, ono će bolje funkcionirati u nestabilnim uvjetima. Izvodeći ove vježbe možete ispraviti loše držanje i učiniti svoj život lakšim no zapamtite da vježbajući 1 h dnevno ne možete ispraviti nedostatke sjedenja 30 h tjedno u uredu.

2. Ukoliko želite biti snažni u rukama ili nogama morate ispuniti preduvjet. Trebate jačati CORE kako bi mogli efikasnije i bez ozljeda izvoditi npr. čučanj. Na taj način minimalna količina sile se prenosi na vašu srž tijela.

Predstavit ćemo neke temeljne vježbe za razvoj CORE-a.

Bočni most

Lezite  bočno, oslonac je na laktu, podignite kukove a drugu ruku postavite na kuk. Držite 15 do 45 sekundi, zatim ponovite na drugoj strani. Cilj je zadržati tijelo ravno, tj. ramena, kukovi i pete trebaju biti u istoj ravnini.

Plank s podizanjem ruke

Lezite na prsa, zatim zauzmite poziciju prednjeg upora na laktovima. Ramena, kukovi i pete trebaju biti u istoj ravnini. Napravite predručenje desnom rukom dok je lijeva na podu. Zadržite 2 sekunde, zatim spustite se i ponovite s lijevom rukom. Za početak možete raditi 10 ponavljanja. Kut u laktu treba biti 90°.

Škare iz ležanja na leđima

Lezite na leđa s nogama usmjerenima  ravno prema gore. Spuštate jednu nogu 2 do 3 cm  od poda dok druga noga ostaje u početnoj poziciji. Povratak na početnu poziciju, a zatim ponovite sa desnom nogom. Stopalo je kroz cijelo vrijeme u zategnutoj poziciji. Vježbu izvodite 15-20 ponavljanja.

Author of the text is:
Dragan Džeko, prof.
World Class Osobni Trener