Poslao World Class Croatia u Tips & tricks, 02.02.2012

komentari

Jesmo li spremni za sezonu proljeće/ljeto 2011?

To pitanje si svatko od nas počinje postavljati negdje oko travnja i onda po 'ekpress' programu pokušavamo sebe dovesti u najbolju moguću formu kako bi besprijekorni zablistali na nekim od plažama našeg Jadrana.

Kao što i sami znate, nažalost nema 'ekpress' rješenja pa odmah zaboravite čarobne tablete, jedinstvene dijete i sva ona čuda koja nam reklamiraju svakodnevno kroz male ekrane i serviraju putem razno raznih beauty časopisa. Jedina i neprikosnovena istina je da moramo ubrzati svoj metabolizam kako bi trošili vise kalorija nego sto ih unosimo. Tako jednostavno a neki će reći tako 'teško'....

Ovo je jedini način zdravog mršavljenja ukoliko želimo konstantne rezultate koji ne narušavaju naše zdravlje i naravno bez 'bumerang efekta'.

Inače postoje samo 3 osnovne ljudske potrebe a to su:

- Potreba za hranom

- Potreba za vodom

- Potreba za kretanjem

Da bi ljudski organizam mogao normalno funkcionirati sve tri potrebe moraju biti zadovoljene, samo što zbog užurbanog načina života potreba za kretanjem je sve manje ispunjena u današnjoj svakodnevnici. To možemo 'zahvaliti' i današnjoj tehnologiji koja nam omogućuje 'komfornost' doma/ureda a ne shvaćamo da nas upravo ta 'komfornost' košta zdravlja. Upravo zato je proljeće idealno doba kad se iz 'zimskog sna' polako budimo i vračamo starim navikama. Tada se neminovno postavlja pitanje viška kilograma i ponekad možda i nezadovoljavajuće forme. Upravo zbog toga, vrijeme je da sada krenete razmišljati o ljetu i ako budete disciplinirani rezultati će biti vidljivi a vi ćete se osjećati zdravije.

Dakle kako doći do zadovoljavajuće forme u nekoliko mjeseci?

Ono na što prvo trebate obratiti pažnju je prehrana. Prehrana i tjelesna aktivnost idu 'ruku pod ruku' i jedno bez drugoga ne može dati potpuni rezultat. Stoga pravilna, balansirana i potpuna prehrana je osnova svakog zdravog života. Danas postoji toliko informacija, knjiga o prehrani tako da se neću previše zadržavati na ovom elementu, već ću vam samo napomenuti nekoliko osnovnih savjeta. Da bi vidjeli pozitivne efekte naše 'promijenjene' prehrane, ne moramo se držati nekog Spartanskog režima, već je dovoljno da kroz sljedećih nekoliko točaka reguliramo naše prehrambene navike;

- Raznovrstan doručak

- Ubacite međuobroke (voće, orašasti plodovi, energetske čokoladice….)

- Ručak – što više povrća, smanjite unos ugljikohidrata (tjestenine, kruh, krumpir…)

- Večera lagana, lako probavljiva

- Trudite se imati konstantan unos energije kroz cijeli dan. Na taj način ubrzavate metabolizam

- Žvačite polako

- Trudite se da između zadnjeg obroka u danu i prvog u sljedećem danu prođe 10 – 12 sati. Na taj način dopuštate svom organizmu da probavi sve ono što ste dan prije unijeli

- Manje je više! Više koristi ćete imati ukoliko imate više manjih obroka umjesto 2 obilna

A sad malo o tjelesnoj aktivnosti….

Dakle ovdje imamo nekoliko kategorija;

- Nikad nisam vježbao/vježbala pa kako da sad krenem

- Ponekad vježbam ali proteklih 6 mjeseci sam malo lijen/lijena

- Vježbam 2 – 3 puta tjedno

- Totali sam 'gym freak' i znam kompletno osoblje svoje najdraže teretane

Ako izuzmemo kategoriju 'Gym freak –a' vjerujem da nas se većina može naći u jednoj od gornje 3 kategorije. Svi vi koji već vježbate 2 – 3 puta tjedno, već ste vjerojatno u zadovoljavajućoj formi, ali bez obzira na to, vjerujem da će vam sljedećih nekoliko savjeta koristiti u vašem treningu.

Osnova svakog trenažnog procesa i zdravlja, su aerobni treninzi koji nam unapređuju plućni kapacitet, krvožilni sustav, jačaju srčano mišićje i doprinose bržoj izmjeni tvari u organizmu. Zato bez obzira tenirate li 3 puta tjedno ili tek ste započeli sa mijenjanjem svojih životnih navika nabolje, aerobni treninzi moraju predstavljati osnovu na kojoj ćete graditi svoje zdravlje. Pod aerobni trening spada bilo kakva ciklička aktivnost koja se ponavlja duže od 25 minuta. Ovdje razlikujemo monostrukturalne cikličke aktivnosti (hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, rolanje…) i polistrukturalne cikličke aktivnosti (aerobk, step….). Za početnike bi ipak preporučio da započnu sa hodanjem, trčanjem ili nekom sličnom aktivnošću, jer bi se u suprotnom moglo desiti da zbog koordinacijske složenosti odustanemo prije nego smo i 'počeli' vježbati. Drugim riječima pratimo principe jednostavnosti i postupnosti.

A sad malo konkretnih primjera;

Trening za početnike:

- Lagano zagrijavanje na orbitreku, traci za trčanje 7 – 10 min

- Istezanje i pripremanje muskulature za trening 5min

- Vježbe snage na trenažerima (glavne skupine mišića); kružni oblik rada – 30 min

- Hodanje na traci (ili bicikl, orbitrek) 25 min

- Istezanje 5 – 7 min

*ovo je tipičan primjer jednostavnog početničkog treninga u teretani. Trening nije specificiran za svaku osobu ponaosob, već predstavlja opću smjernicu jačanja muskulature i topljenja potkožnog masnog tkiva u jednom.

Ukoliko ste ipak od onih koji više vole vježbati na otvorenom tada vam preporučam sljedeće;

- Hodanje, trčanje, bicikl, rolanje 45 – 70 minuta aktivnosti umjerenog tempa (ovisno o težini aktivnosti i razini vaše treniranosti)

*Na ovaj način utječete na redukciju potkožnog masnog tkiva i unapređujete svoj aerobni kapacitet.

Na kraju predlažem svima vama koji već trenirate, da probate koncept kružnog treninga sa kardio djelom na kraju treninga (ako već niste), jer na taj način utječete na mišićnu izdržljivost a ujedno i na redukciju potkožnog masnog tkiva.

Eto, iskreno se nadam da sam vam kroz ovaj tekst dao neke korisne savjete te vam predstavio da vježbanje nije bauk, već potreba koju će naše tijelo kad-tad naplatiti.

Do sljedećeg pisanja budite mi dobri, zdravi i veseli….

Saša Segedi, prof.
World Class Health Academy