Poslao World Class Croatia u Tips & tricks, 09.02.2012

komentari

Svake godine ista priča… početak skijaške sezone pred vratima, razmišljamo na koju planinu otputovati a rijetki su oni koji su zaista spremni podnijeti napore koji ih očekuju na snijegu. Prepoznajete li se među takvima? Ne sumnjam da vas je mnogo…

Bilo da ste pripremljeni ili ne za zimske radosti koje nam predstoje, zasigurno će vas interesirati sljedeći podatak: sigurnost na skijaškim stazama svake je godine sve veća, ali usprkos tome, iz godine u godinu povećava se broj povrijeđenih skijaša. No, jedan od načina kojim možemo utjecati na smanjenje povreda na snijegu, kako nas samih, tako i drugih skijaša koje dovodimo u opasnost, jest na vrijeme pripremiti tijelo za uvjete koji nas očekuju. A kako to efikasno učiniti u kratkom razdoblju, slijedi u nastavku….

Krenite sa aerobnim treningom! S treniranjem započnite najmanje 20-tak dana prije odlaska na snijeg i prakticirajte ga svakog dana. Rastrčite se, vozite bicikl, ali najmanje 30 minuta. Na taj ćete način podmazati zglobove, podići razinu kondicije i ubrzati kardiovaskularni sustav (slično kao što se ubrzava na visinama iznad 2000 m) kako bi izdržali napore na snijegu.

Na skijama ili snowboardu prvenstveno rade mišići nogu, ali svakako i mišići trupa, dok su najmanje uključene ruke i rameni pojas, no to pak ovisi o razini skijaškog umijeća i padini po kojoj se vozite (po ravnoj stazi ili strmini). Stoga, za razvoj izdržljivosti za svakodnevno uživanje na snijegu koje traje i po nekoliko sati, neophodne su sve vježbe koje uključuju spomenute mišiće; od čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, hiperekstenzije trupa, vježbi za trbušnu muskulaturu, pa sve do vježbi za stabilizaciju trupa i propriocepciju. Ako vam neki od ovih izraza nisu poznati, moj je savjet da priupitate stručnjaka, odnosno osobnog trenera.

Moja preporuka za ovaj pripremni period je sljedeća:

Kružni trening sa 10 do 12 vježbi, minimalnom pauzom (za izmjenu vježbe), opterećenjem 70 – 80 posto od maksimalnog, 10 do 12 ponavljanja. Krug ponoviti minimalno 3 puta, a kao pauzu koristiti vježbe za ravnotežu (proprioceptivne vježbe na balans daskama su idealne).

Zašto, pitate se? Pa dolazimo u nestabilne uvjete i na sklisku površinu, na nogama nosimo pancerice teške preko pola kilograma, a stopalo nam je dugačko barem 150 cm, a uz sve to, temperatura je ispod 0…

Odmor između dva kružna treninga mora biti 48 sati kako bi se tijelo regeneriralo i stvorilo impuls za napredak te razvilo otpornost na opterećenje. Između dva kružna treninga prakticirajte samo aerobne aktivnosti trajanja do 45 minuta i nikako ne izostavite istezanje! Istezanje provodite i nakon svakog skijaškog dana jer na taj način, vjerujte mi, smanjujete mogućnost upale i ozljede za čak 50 posto, a to ne valja ignorirati!

Zaista ne bih želio da ovaj članak čitate u hotelskoj sobi… s gipsom na nozi.

Želim vas ugodnu vožnju snježnim planinama i čuvajte svoje tijelo jer ono je vaš hram!

Srdačan pozdrav, vaš osobni trener!